Aprenda dicas para construir incriveis bíceps

Bíceps é músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.

Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

Rosca direta - 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada - 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

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